Berolahraga adalah suatu aktivitas gerak yang sangat bermanfaat untuk tubuh. Salah satu tujuan berolahraga untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh agar selalu bugar dalam aktivitas rutin sehari hari.
Sebelum berolahraga seharusnya untuk melakukan pemanasan (warm Up)
Apa itu pemanasan ???
Pemanasan (warm up) merupakan sebuah tahapan penting pada awal latihan olahraga secara umum. Pemanasan bertujuan untuk:
2. Meningkatkan detak jantung
3. Meningkatkan suhu tubuh
4. Meningkatkan sirkulasi darah
5. Mempersiapkan sendi untukmelakukan aktivitas latihan
6. Mengurangi risiko cedera
7. Meningkatkan performa latihan
Pemanasan dilakukan selama 5-10 dengan mengkombinasikan gerakan-gerakan ringan secara statis (di tempat/diam) atau dinamis (berpindah tempat/digerakkan). Gerakan kaki untuk pemanasan dapat berupa gerak jalan di tempat, melangkah ke kanan/kiri satu langkah ataumaju/mundur satu langkah. Gerakan tangan bisa berupa gerakan peregangan (stretching) baik statis maupun dinamis.
Perhatikan tujuan pemanasan poin kedua (meningkatkan detak jantung), berarti kalian menaikandetak jantung normalmenjadi detak jantungpemanasan 120 bpm. Detak jantung dihitung dalam satuan detak per menit atau beats per minute (bpm). Berikut ini kisaran angka detak jantungnormal menurut American Heart Association (AHA).
Detak Jantung NormalDewasa (diatas umur17 tahun): 60 – 100 bpm.
Detak Jantung NormalAnak: 70-100 bpm.
Setelah membaca penjelasan di atas, maka kita harus paham terlebih dahulu bagaimana menghitung detakjantung. Cara menghitung detak jantung adalah sebagai berikut:
Tempatkan ujung telunjukdan jari tengahtangan kanan di sisi telapak pergelangan tangan kiri (atau sebaliknya), tepat di bawah pangkal jempol (ibu jari).
Tekan lembut jarikalian sampai kalianmerasakan denyut nadidi bawah jari kalian.
Hitung denyut nadi kalian dalam 15 detik, kemudian kalikan 4 (empat) agar perhitungan genapmenjadi 60 detik(1 menit).
Inti latihan dalam aktivitas gerak berirama.
Tujuan inti latihandalam aktivitas gerakberirama adalah melatihjantung (cardio exercise). Kecukupan akan latihanini berbeda di setiap usia.Untuk itu kitaperlu memahami target latihan dalam aktivitas gerak berirama. Lama latihan keseluruhan dalam berlatih olahraga secara umum adalah minimal 30 menit. Jika demikian maka inti latihandalam aktivitas gerak berirama cukup15 menit hingga 22 menit saja.
Untuk mengukur kecukupan atau target latihan aktivitas dengan irama, terdapat tahapan atau cara menghitungnya.
Tahapan/cara menghitungnya dalah sebagai berikut:
Hitung maksimal denyut jantung (maximal heart rate)
220-usia (kurangi konstanta 220 dengan usia) Contoh usia kalian 17 tahun, maka 220-17 = 203 bpm.
Hitung target latihan (target detak jantung).
The American Heart Association and Centers for Disease Control and Preventionmerekomendasikan targetdetak jantung secara umum: Intensitas latihan sedang: 50
hingga sekitar 70 persen dari denyut jantung maksimal. Intensitas latihan yang kuat: 70 hingga 85 persen dari denyut jantung maksimal.
Contoh 70% x 203 = 142 bpm dan 85% x 203 = 172 bpm
Maka target latihan untuk seseorang berusia17 tahun adalah minimal 142 bpm dan maksimal 172 bpm atau dengan kata lain target latihan seseorang berusia 17 tahun adalah142 s/d 172 bpm.
Inti latihan dalam aktivitas gerak berirama berisikan gerakan-gerakan yang lebih dinamis, namun gerakan tersebut pada dasarnya merupakan pengembangan dari gerkan-gerakan yang juga dilakukan dalamsaat pemanasan. Contoh;saat pemanasan kalianmelakukan gerakan jalandi tempat dengantempo sedang dan saat inti latihanmenggunakan tempo cepat.
https://www.kelasolahraga.com/2020/04/cukup-9-menit-berolahraga-di-rumah-saja.html
Pendinginan dalam aktivitas gerak berirama.
Pendinginan merupakan fase dalam berolahraga yang bertujuan mengembalikan kondisi tubuh dan detak jantungkembali ke normalsecara perlahan. Fase ini biasanya dilakukan selama 3-5 menit setelah inti latihan. Umumnya latihan pendinginan dalam aktivitasgerak berirama melakukan gerakan yang hampir
sama dengan latihan pemanasan, yaitu mengkombinasikan gerakan-gerakan ringan secara statis dan peregangan (stretching).
Sumber:
Komentar
Posting Komentar