LATIHAN SIRKUIT (Circuit Training) 2

Tulisan pertama tentang latihan sirkuit (Circuit training), membahas dimulai pengertian dan cara pelaksanaannya. Berikut ini disajikan contoh  pelaksanaan latihan sirkuit dalam pelaksanaan Proses belajar PJOK SMAN. Yang nantinya bisa dsesuaikan situasi dan kondisi dmana berada.

Contoh Pengaturan Pos Latihan Sirkuit

A.  Push Up (POS 1)

Push Up adalah suatu jenis latihan senam kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan otot bisep mauoun trisep.

Tahap-tahap melakukan Push Up

Tahapan-tahapan melakukan push up sebagai berikut :

1.  Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan.
   
2. Kemudian badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan.  Posisi kaki dan tetap lurus atau tegap.
3. Setelah itu, badan diturunkan dengan tetap menjaga kondisi badan dan kaki tetap lurus.
   
4. Badan turun tanpa menyentuh lantai atau tanah.

Setelah itu, naik lagi dan lakukan secara berulang sampai waktu yang telah ditentukan.  

1. Dengan posisi ini, anda masih harus mencapai lengan disilangkan ke kaki anda. Tapi kaki ini, tubuh bagian atas anda membawa sebagian besar beratnya.
2.   Tambahkan berat pada dada anda atau menahannya di belakang kepala. Ini adalah duduk lebih sulit variasitapi lebih menguntungkan, juga. Bobot membantu meningkatkan kekuatan lengan, yang tidak mungkin dalam duduk dasar-up.
3.    Cross kaki anda dan minta meeka sedekat mungkin ke belakang anda. Ini lebih mudah dibandingkan dengan memperpanjang kaki anda ke atas. Tapi ini lebih sulit daripada dudk dasar-up.

Istirahatkan kaki anda di bangku. Variasi ini menempatkan lebih berat pada tubuh bagian atas anda. Meskipun variasi lebih sulit, hal ini dapat lebih bermanfaat otot juga.

B..  Sit Up

 

Sit Up adalah salah satu dari latihan berat badan paling mudah. Latihan ini dapat meningkatkan daya tahan tubuh anda bahkan pada berat badan yang lebih rendah. Sit Up adalah kekuatan latihan umum dilakukan dengan tujuan memperkuat fleksor pinggang dan otot perut anda.

Tahap-tahap melakukan Sit Up

          Tahapan-tahapan melakukan Sit Up sebagai berikut :

1.         Mintalah seseorang untuk memegang kaki anda ke bawah lutut anda dan tetap bersama-sama jika anda mengalami kesulitan melakukan duduk dasar. Sebagai alternatif, anda dapat klip kaki anda antara sesuatu yang anda mengangkat tubuh anda.

1.         Letakkan tangan anda di bawah kepala anda, bukan di dada anda. Postur ini membantu menngangkat tubuh anda lebih mudah.
2.          Jeda ketika anda mencapai lutut anda. Daripada terus menerus dan halus sit up, jeda ketika lengan disilangkan menyentuh lutut anda. Ini akan memberi anda cukup waktu untuk beristirahat dalam persiapan untuk pengulangan.
3.         Memperpanjang kaki anda lurus ke atas selama lebih menantang sit up. Dengan posisi ini, anda masih harus mencapai lengan disilangkan ke kaki anda. Tapi kaki ini, tubuh bagian atas anda membawa sebagian besar beratnya.
4.          Tambahkan berat pada dada anda atau menahannya di belakang kepala. Ini adalah duduk lebih sulit variasitapi lebih menguntungkan, juga. Bobot membantu meningkatkan kekuatan lengan, yang tidak mungkin dalam duduk dasar-up.
5.          Cross kaki anda dan minta meeka sedekat mungkin ke belakang anda. Ini lebih mudah dibandingkan dengan memperpanjang kaki anda ke atas. Tapi ini lebih sulit daripada dudk dasar-up.

Istirahatkan kaki anda di bangku. Variasi ini menempatkan lebih berat pada tubuh bagian atas anda. Meskipun variasi lebih sulit, hal ini dapat lebih bermanfaat otot juga.